Tableau Routine à Imprimer Gratuit (Matin et Soir) – PDF

by Dr Gervais Kamga | 20 Sep 2026 | Astuces Études, Astuces pour Parents

Marre des matins désorganisés, des devoirs interminables et des rappels constants ?

Imprimez notre tableau routine du matin et du soir en pdf, pour aider vos enfants à mieux s’organiser, et à être plus autonomes. Vivez des journées plus calmes.

Téléchargez les 4 fiches GRATUITEMENT ici : 2  routines déjà remplies + 2 modèles personnalisables pour vous.

Vous pouvez modifier ce tableau de routine du matin et du soir pdf gratuit et l’adapter à votre convenance.

Mais avant de le faire, il vaut mieux lire cet article jusqu’à la fin pour comprendre comment les experts recommandent d’utiliser ces routines pour obtenir les meilleurs résultats.

Et si vous avez de la difficulté à faire suivre une routine à vos enfants, vous trouverez ici des conseils simples et efficaces pour les aider à aimer accomplir leurs tâches.

Nous verrons également que nous sommes au bon moment pour essayer d’en créer une adaptée à la rentrée scolaire, qui pourra tenir jusqu’à la prochaine rentrée !

Qu’est-ce qu’une routine?

Une routine se compose généralement d’actes simples, qui se répètent régulièrement et qui finissent par devenir familiers.

Nous avons parlé des enfants en bas âge, mais cela vaut également pour tout le monde, à tous les âges et dans des situations diverses et variées.

• Les programmes de rééquilibrage alimentaire se basent essentiellement sur des routines de repas, avec des aliments et des heures précises. Ces programmes comportent souvent des séances de sport. Elles aussi sont des enchaînements d’exercices précis avec une fréquence et un nombre de répétitions donnés.
• Beaucoup de personnes ont cette “habitude” de prendre un café avant de travailler, ou encore d’écouter le journal en allant au travail.
• La célèbre tenniswoman Serena Williams a livré sa routine particulière : réveil à 7 heures, entraînements, cours de danse et bien d’autres activités.

Routine journalière de Serena Williams, par Owaves.

Détails sur notre tableau routine à imprimer gratuit recommandée (exemple)

Voici un exemple d’emploi du temps ou de tableau de routine à imprimer, optimisé sur 24 h pour un élève type.

Routine Du Matin

Cet horaire vise à couvrir les besoins d’un enfant/ado moyen en semaine scolaire, en tenant compte des variations possibles entre 7 ans (école primaire) et 17 ans (fin du secondaire) :

– 6h30 – Réveil :

L’enfant se lève à la même heure chaque jour (± 15 min). Il a suffisamment dormi (~10 h pour un enfant, ~8-9 h pour un ado) grâce à un coucher précoce la veille.

On ouvre les rideaux, on s’étire et on démarre calmement. Pas de smartphone au saut du lit – on évite de consulter les écrans dès le réveil pour ne pas perdre de temps.

– 6h45 – Toilette et habillage :

L’enfant fait son lit, passe à la salle de bains (toilette du matin, se brosser les dents, etc.) et s’habille avec les vêtements préparés la veille si possible (gain de temps et moins de stress matinal).

Ce rituel matinal structuré donne le ton de la journée.

– 7h00 – Petit-déjeuner équilibré :

Toute la famille prend un petit-déjeuner sain ensemble si possible.

Par exemple : un bol de céréales riches en fibres ou de pain complet, un fruit, un produit laitier (lait ou yogourt) ou un produit protéiné alternatif et de l’eau. On discute tranquillement des plans de la journée.

Ce repas assure l’énergie pour tenir toute la matinée et améliore les performances scolaires prouvées en début de journée (Éviter de sauter le petit-déj – “un cerveau bien nourri est un cerveau qui apprend mieux” pourrait être la devise.)

– 7h30 – Préparation et départ à l’école :

L’enfant termine de préparer son cartable (idéalement déjà rangé la veille après les devoirs). On vérifie qu’il a tout (devoirs faits, livres, lunch, bouteille d’eau, vêtements de sport si besoin).

La routine du matin doit inclure ces vérifications pour éviter les oublis à l’école. Le départ de la maison se fait à une heure fixe (ex. 7h30 ou 7h45 selon la distance).

Si l’école est proche, marche ou vélo jusqu’à l’école; sinon, marche jusqu’à l’arrêt de bus. Le trajet est l’occasion de se dégourdir les jambes et d’arriver physiquement et mentalement éveillé en classe.

– 8h00 – 15h00 – Journée scolaire :

Pendant la classe, l’élève suit l’horaire normal de l’école. Grâce à sa bonne nuit de sommeil et à son petit-déjeuner, il est attentif en cours dès la première période.

À la récréation (matin et midi), il profite pour bouger et jouer activement (courir, jouer au ballon, sauter à la corde, etc.), ce qui le rend plus concentré par la suite.

Au dîner (12 h), il mange un lunch équilibré (incluant fruits/légumes, protéines, etc.) et boit de l’eau. Après le repas, s’il en ressent le besoin et si l’école le permet, il peut faire 10 minutes de relaxation (lecture calme, repos) pour recharger ses batteries.

Sinon, il reprend les cours de l’après-midi en étant encouragé à participer activement (poser des questions, travailler en équipe…) – une bonne routine scolaire inclut l’engagement en classe.

– 15h30 – Retour à la maison et collation :

L’école finie, l’enfant rentre (par ex. marche de 15 min pour bouger un peu après les heures assises). À son arrivée vers 15 h 30-16 h, on prévoit une collation saine (fruit, fromage, noix ou yogourt, évitant les sucreries trop riches) pour recharger l’énergie.

Ce moment marque une coupure entre l’école et les activités à la maison. L’enfant peut discuter de sa journée avec ses parents et se détendre un peu.

La Routine du Soir

Après l’école, la routine du soir peut varier d’une famille à l’autre et d’un enfant à l’autre.

Nous proposons une routine équilibrée, qui laisse de la place au repos, aux passions, au temps en famille et au temps d’étude.

– 16h00 – Temps de pause/détente :

Avant de se replonger dans le travail scolaire, il est bon d’accorder à l’enfant 30–60 minutes de temps libre. Par exemple, jouer dehors si le temps le permet, faire du vélo, dessiner, construire avec des Lego ou tout simplement se reposer.

Pour un ado, cela peut être écouter de la musique, prendre un goûter en lisant ou un petit tour dehors.

Ce break est important pour décompresser après l’école et permet ensuite de se concentrer mieux sur les devoirs.

(Si l’enfant a une activité extrascolaire certains jours – sport, cours de musique – cela peut occuper cette période.) On ajustera alors la séquence de devoirs plus tard.

– 17h00 – Devoirs et étude :

Après la pause, l’élève commence ses devoirs quotidiens à une heure fixe (par ex. ~17 h chaque jour). On s’installe dans un coin tranquille, bureau rangé, bonne lumière. Durée : suivre la règle des 10 min/année scolaire.

Ainsi, un élève de CE2 (~Grade 3) travaillera ~30 min, un 6e ~60 min, un 3e ~90 min, un lycée ~1h30-2h. On veille à ce que la séance ne dépasse pas 2 heures, même pour un lycéen intensif, car au-delà l’efficacité chute et cela empiète sur le reste de la routine.

Durant les devoirs, aucun écran ni distraction : idéalement, le téléphone est éteint ou hors de la pièce, la TV est coupée.

Le parent peut rester disponible en soutien (surtout pour les plus jeunes), sans faire le travail à sa place – l’enfant doit apprendre de ses erreurs et réussir par lui-même, ce qui renforce sa confiance en lui.

Si l’enfant finit plus tôt que prévu, on peut relire une matière, pratiquer la lecture ou travailler un projet personnel.

S’il a du mal à se motiver, on peut fractionner : ex. 30 min de devoirs, petite pause de 5 min, puis on reprend 30 min (timer visible à l’appui).

Routine hebdomadaire : les grands travaux ou études pour contrôles peuvent être répartis sur plusieurs jours à l’avance plutôt que la veille – encourager un peu chaque soir.

– 18h30 – Activité physique / temps libre :

Photo par Clique Images sur Unsplash

Une fois les devoirs terminés (disons vers 18 h pour un élève plus jeune, 18 h 30 pour un plus âgé), la fin d’après-midi est consacrée à une activité physique ou de loisir pour se changer les idées.

S’il n’a pas eu de sport plus tôt, c’est le moment de jouer dehors, faire du jogging, aller au parc ou participer à son entraînement de sport (football, natation, arts martiaux, etc. selon le jour).

L’objectif est d’atteindre au moins 60 minutes d’activité au total sur la journée, donc cette plage peut compléter ce qui manque.

Pour un enfant non sportif, une simple promenade avec le chien, un jeu de ballon avec les voisins ou de la danse sur de la musique à la maison peut suffire.

L’important est de ne pas passer tout le restant de la journée assis – bouger améliore la santé et même la réussite scolaire.

Alternativement ou en complément, c’est aussi un moment où l’enfant peut s’adonner à une passion (instrument de musique, bricolage, etc.), ce qui enrichit son développement.

– 19h30 – Dîner en famille :

Vers 19 h, 19 h 30, on passe à table pour le repas du soir. L’idéal est de dîner en famille, sans télévision ni appareils, afin de discuter de la journée de chacun.

Ce moment renforce les liens familiaux et permet aux parents de suivre la vie scolaire de l’enfant (intérêts, difficultés éventuelles).

Le repas du soir doit être équilibré (légumes, protéines, féculents complets) mais léger en quantité, pour bien digérer avant la nuit.

On peut impliquer l’enfant dans de petites tâches (mettre la table, aider à préparer un plat simple), ce qui développe son autonomie.

On profite de ce moment pour rappeler les points importants du lendemain (ex. « N’oublie pas ton cours de piano demain après l’école » ou « Contrôle d’histoire jeudi : on fera une dernière révision demain soir »).

Rire et échange à table contribuent au bien-être émotionnel, un facteur souvent sous-estimé de la réussite scolaire.

– 20h15 – Temps calme du soir :

Après le souper, c’est le début de la routine du soir. En semaine, on évite de repartir dans des activités trop stimulantes.

Par exemple, fin des écrans récréatifs à 20 h pour tout le monde.

Si l’enfant a terminé ses devoirs plus tôt et qu’il lui restait du temps d’écran non utilisé, on peut éventuellement autoriser un petit 30 min de jeu vidéo ou d’émission éducative juste après le dîner, mais pas au-delà de 20 h pour respecter la règle de l’écran éteint 1 h avant le coucher.

Ensuite, on peut proposer des activités calmes : jouer un peu ensemble (jeu de société rapide, puzzle), préparer les affaires du lendemain (choisir la tenue du jour suivant, vérifier le sac d’école avec les livres et cahiers selon l’horaire, signer les mots des profs si besoin).

Ce rituel de préparation évite les urgences du matin. C’est aussi le moment pour la douche ou le bain du soir, qui aide à la détente.

Entre 20 h et 21 h, la maisonnée devrait progressivement baisser d’intensité lumineuse et sonore : lumières tamisées, voix calmes, ce qui signale au cerveau qu’on va se coucher bientôt.

– 20h45 – Lecture et coucher :

Enfin, environ 30 minutes avant l’heure de dormir, l’enfant se met en mode “pré-dodo”. Vers 20h45 (pour un plus jeune) ou 21h30–22h (pour un ado, selon l’horaire de sommeil visé), il s’installe au lit avec un livre.

La lecture du soir, qu’elle soit faite par le parent (histoire lue aux plus petits) ou en autonomie, est à la fois relaxante et stimulante intellectuellement.

Lire un livre chaque soir fait partie intégrante d’une routine scolaire optimale, car cela enrichit le vocabulaire et la réussite scolaire au fil du temps tout en aidant l’enfant à tomber de sommeil naturellement.

Pas de tablette ni de téléphone au lit – uniquement éventuellement une liseuse sans lumière bleue ou un livre papier.

Après 15–30 minutes de lecture, de plaisir, les yeux commencent à picoter : c’est le moment de tout éteindre.

On peut instaurer un petit rituel de bonne nuit (ex. un câlin, une courte discussion positive sur un fait marquant de la journée ou une pensée de gratitude, puis l’extinction des feux).

Heureusement pour vous, nous avons une liste exhaustive des 30 meilleurs livres que vous pouvez offrir à votre enfant ou ado.

Heure de coucher typique : entre 21 h et 21 h 30 en école élémentaire, ~22 h au collège, ~22 h 30 au lycée (à ajuster selon l’âge pour respecter le besoin de sommeil recommandé). L’important est que l’heure soit régulière du lundi au vendredi.

– 21h30 – Nuit paisible :

L’enfant dort dans une chambre propice au sommeil (obscurité, calme, température agréable).

Grâce à l’absence d’écrans récents et à la routine apaisante, il s’endort généralement sans difficulté vers 21 h 30 (ou un peu plus tard pour les ados).

Son sommeil profond pendant ~9–10 heures va consolider les apprentissages de la journée et lui donner l’énergie pour le lendemain.

Les parents veillent aussi à leur propre routine, car un environnement familial calme le soir aide l’enfant à dormir.

– (Optionnel) 6h00 – Variation pour ados en cas de besoin :

Pour les adolescents ayant beaucoup d’activités ou de devoirs, une alternative peut être de se lever 30 minutes plus tôt (6 h au lieu de 6 h 30) pour réviser un peu le matin d’un examen ou terminer un devoir. Le matin, l’esprit est frais après le sommeil.

Cependant, cela ne doit pas empiéter sur le temps de sommeil global sur la semaine. C’est à réserver aux cas exceptionnels où l’ado préfère un court study-time matinal plutôt que de veiller tard la veille.

En général, privilégiez le sommeil la nuit et évitez de créer l’habitude de travailler à l’aube, car le manque de repos accumulé nuirait aux performances.

Cette routine type est à adapter selon l’âge et les obligations (certains adolescents commencent l’école plus tôt le matin ou rentrent plus tard, les heures précises peuvent varier, les activités extrascolaires certains jours peuvent déplacer le temps de devoirs, etc.).

Mais les principes directeurs restent les mêmes : des horaires réguliers, un équilibre entre études, repos, activité physique et loisirs, et des habitudes saines (sommeil, nutrition, lecture, limitation des écrans) soutenues par la science.

Pourquoi les enfants ont-ils besoin d’une routine?

L’un des premiers exercices que nous faisons avec nos élèves dans le cadre de notre programme de coaching scolaire consiste à aider l’enfant à élaborer une routine solide. Une routine que les enfants aiment vraiment et qu’ils peuvent respecter.

L’école en elle-même est une routine. Dès la rentrée scolaire, les cours sont définis à l’avance, suivent un enchaînement précis et sont entrecoupés par des évaluations, pour déterminer le progrès des élèves.

Mais pour beaucoup d’élèves, cette routine peut s’avérer pesante et décourageante. On remarque alors une perte progressive de la motivation, même chez des enfants qui sont bons à l’école.

Photo by Santi Vedrí on Unsplash

Voici quelques raisons pour lesquelles une bonne routine est importante pour les études :

• Elle permet d’appréhender les journées avec confiance, et cela permet donc d’être plus à l’aise à l’école
• Elle permet à l’enfant d’apprendre à planifier ses journées, ce qui développe son sens de l’organisation, de l’adaptation, et de sérieux
• Elle s’avère très utile quand on est face à un enfant en proie à des activités addictives, comme l’addiction aux jeux vidéo, ou le manque de concentration à l’école
• Elle donne également à l’enfant un accès à une certaine autonomie. À force de faire lui-même des activités qu’il a lui-même planifiées, il gagne en confiance et en autonomie
• Une bonne routine, c’est également une assurance pour le parent, qui a une meilleure visibilité des activités de l’enfant. Le parent pourra donc mieux s’impliquer dans les études de l’enfant et mieux comprendre ses points forts et ses faiblesses.

La routine lui permettra donc d’adopter un état d’esprit en adéquation avec ses objectifs et le conduira indéniablement vers la réussite scolaire.

En tant que parent, comment aider son enfant à élaborer une bonne routine ?

Une bonne routine doit comporter des actions simples. Simples dans l’exécution, simples dans la mise en place. Ceci permettra à l’enfant d’appréhender les choses sans pression.

Le timing est également important: si on l’instaure dès la rentrée scolaire, elle aura plus de chances de porter ses fruits. Cela ne veut pas dire que le faire plus tard sera mauvais.

Une routine se doit également d’être personnalisée et adaptée aux besoins de l’enfant.

Il ne sera par exemple pas judicieux de mettre des activités nécessitant des efforts intellectuels importants tard le soir, car cela serait contre-productif.

Photo by Prophsee Journals on Unsplash

La routine ne devrait pas non plus empiéter sur les temps de loisirs. Par loisirs, il est bien évidemment question de loisirs de qualité. Les jeux vidéo, dans une certaine mesure, en font partie, même si l’addiction aux jeux vidéo est un problème réel.

Voici quelques solutions pour stopper cela chez votre enfant.

Une bonne routine doit également être établie avec l’enfant. Il ne faut pas oublier qu’il est au centre des activités; ce sera lui l’exécutant principal des actions.

Il ne faudrait donc pas qu’il le ressente comme une corvée. Cette condition est très importante si on veut avoir des résultats en fin de compte.

Toutefois, une routine prend du temps à être mise en place. Si vous l’instaurez dès la rentrée scolaire, par exemple, il sera primordial de donner à votre enfant suffisamment de temps pour bien comprendre les changements.

Ne soyez pas impatients à l’idée de le voir changer en très peu de temps. Ce ne sera qu’une source de frustration.

Nous sommes cependant conscients que les parents ont de moins en moins de temps, trop pris par le travail. C’est là que vous pouvez faire appel à Move to Top.

Move to Top peut aider votre enfant à créer une routine efficace. Voici comment.

Move to Top est une entreprise qui s’est donné un objectif simple: faire de chaque enfant un leader dans ses études, et dans sa vie.

Pour y parvenir, nous avons placé le développement personnel des jeunes au cœur du programme que nous donnons à nos élèves.

Dès les premières sessions, une prise de contact est faite avec l’enfant, dans le but de le connaître, de comprendre ses besoins et son emploi du temps. Sur cette base, nous élaborons une première ébauche de routine.

Cette routine est entièrement personnalisée et est mise en place par l’élève et son coach.

Photo by Robo Wunderkind on Unsplash

Cette ébauche de routine comporte des actions à poser à l’école, mais aussi à la maison. Il s’agit de choses relativement simples comme ranger ses affaires, ou de choses plus complexes comme réviser ses matières. Mais cela ne s’arrête pas là.

Au fur et à mesure que les séances s’enchaînent, nous adaptons la routine de manière à la rendre plus efficace, plus commode et plus facile à vivre. Vous serez surpris de voir à quel point ces habitudes changeront votre enfant.

Le service de Move to Top ne se limite pas à l’élaboration d’une routine. Nous avons mis en place tout un système reposant sur la gamification, le développement personnel, le leadership et la motivation.

Vous pouvez en savoir plus sur la révolution que nous apportons au soutien scolaire au Canada dans cet article.

Conclusion

En fin de compte, introduire une routine efficace à votre enfant peut littéralement lui changer la vie. Il s’agit de la marque des champions. Et chez Move to Top, nous sommes persuadés qu’il réside un champion ou une championne dans chaque enfant.

Si vous avez apprécié cet article, n’hésitez pas à nous suivre sur nos différentes plateformes. Nous sommes sur Facebook,Twitter, LinkedIn.

Vous pouvez également bénéficier d’un rendez-vous gratuit pour découvrir plus amplement la plateforme.